Гимнастика при остеохондрозе шейного отдела

Простые упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника (видео). Комплекс простых упражнений при шейном остеохондрозе

Остеохондроз шейного отдела позвоночника — это дегенеративно-дистрофическое поражение позвонков и межпозвоночных структур воспалительного характера.

Подобного рода заболевания опорно-двигательного аппарата требуют незамедлительной медицинской помощи: при хронизации процесс практически неизлечим.

Чаще всего прибегают к медикаментозному лечению, которое предполагает прием определенных препаратов. Однако не стоит забывать о таком эффективном методе лечения, как ЛФК (лечебная физкультура).

Хотя сама по себе лечебная физкультура заменить физиотерапию и терапию препаратами не может, она станет хорошим подспорьем в деле лечения.

Общие сведения о шейном остеохондрозе

Как было сказано, остеохондроз — это воспалительное заболевание, поражающее межпозвоночные структуры и сами позвонки. Чаще всего болезнь проявляется по следующим причинам:

• Гиподинамия (недостаток движения).

• Длительные статические нагрузки на позвоночник в шейном отделе при физическом характере работы, при неправильном сне и т.д.

• Неблагоприятная экологическая обстановка.

• Наличие сопутствующих заболеваний опорно-двигательного аппарата.

• Прием стероидных лекарственных средств.

• Возраст свыше 40-а лет.

Симптоматика остеохондроза также специфична. Патология характеризуется:

• Интенсивными болями в шее (проявляется по причине ущемления нервных корешков и воспаления).

• Дискомфортом в области плеч (вызван гипертонусом мышц).

• Чувством бегания мурашек.

Остеохондроз — заболевание неприятное, влекущее снижение функциональной активности шеи и приводящее к развитию межпозвоночных грыж.

Механизм действия ЛФК

Лечебная физкультура показана любому пациенту, страдающему от проблем с шейным отделом позвоночника. ЛФК решает разом несколько задач:

• Снимает гипертонус мышц. Это одно из обязательных условий предотвращения боли и осложнений.

• Помогает укрепить мышцы шеи.

• Позволяет нормализовать питание межпозвоночных дисков.

• Дает возможность остановить разрушение тканей позвоночника.

• Приводит в норму двигательную активность позвоночника на уровне шеи.

Чтобы разобраться в этих вопросах и устранить патологические процессы, необходимо регулярно выполнять комплексы несложных упражнений. Существуют десятки источников с описаниями упражнений при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, однако не все способы гимнастики одинаково эффективны и безопасны.

Щадящие упражнения при остеохондрозе

Для поддержания шеи в тонусе рекомендуется выполнять «мягкие» комплексы упражнений. Важно иметь в виду: не стоит усердствовать в период обострения. Заниматься этими упражнениями можно только в период между обострениями (в ремиссии или подостром состоянии).

Комплекс №1

1) Встать в удобную позу. Руки опустить «по швам», держать ровную осанку, максимально выпрямиться. Осторожно и без спешки повернуть голову почти на 90 градусов. Для начала достаточно небольшой амплитуды, по мере улучшение голову нужно все больше и больше поворачивать. Поспешность опасна: может произойти вывих позвонков или ущемление нервов. В период обострения можно делать легкие поворотные движения головой, но не более того. Подобное упражнение выполнить 7-10 раз в каждую сторону.

2) Исходное положение, как и в первом упражнении. Стоя, с вытянутой спиной. Шею максимально расслабить. Медленно опустить голову коснуться подбородком груди. Легким пружинящим движением поднять голову в исходное положение. Если уровень подвижности шеи не позволяет наклониться настолько сильно — упражнение выполняется настолько, насколько это возможно. Количество — 7-10 раз.

3) Положение сохранить, как и в первых двух упражнениях. Расслабить мышцы шеи и плеч. Нерезким движением голову отогнуть назад. Важно делать это медленно и плавно, чтобы избежать травм. Подбородок вытянуть настолько, насколько позволяет анатомия шейного отдела пациента.

Подобный комплекс из трех упражнений помогает восстановить питание шейных позвонков, возвращает эластичность мышцам, гибкость позвоночному столбу.

Комплекс №2.

Можно выполнять в период обострения.

1) Положение – желательно стоя. Допустимо и сидячее. Выпрямить шею, расслабить все мышцы воротниковой зоны, в том числе плечи. Положить одну ладонь на лоб. Совершить движение, будто бы есть желание оттолкнуть руку головой. Подобное сопротивление приводит к резкому напряжению мышц шеи, а затем к их расслаблению.

2) Выполнить идентичное упражнение, прижимая руку к височной области. Движение должны быть плавными и нерезкими. «Противоборство» руки и головы должно длиться по 3 секунды. Больше времени продолжать не имеет смысла: начнет накапливаться молочная кислота и мышцы устанут, делать физическое упражнение будет сложнее. Выполнить 5-10 раз.

3) Принять сидячее положение. Распрямить спину и шею, расслабиться. Подтянуть плечи к ушам, держать каждый раз по 3-5 секунд. Затем опустить плечи и снова расслабиться. Сохранять положение дольше также не стоит.

4) Встать ровно, руки вытянуть поперек туловища, образуя букву «Т». Совершить 10 круговых движений в одну, а затем в другую сторону.

5) По окончании упражнений произвести растирание шеи (легкий массаж). Массировать шею трущими и круговыми движениями на протяжении 3-х минут.

6) Исходное положение — стоя или сидя с выпрямленной спиной. В течение трех минут совершать качающие движения головой. Амплитуда должна быть минимальной. По характеру, это упражнение подобно невербальному жесту «да».

7) Сохранить то же самое положение. В таком же темпе и амплитуде совершать движения «нет».

Комплекс №3.

1) Встать ровно, ноги на ширине плеч. Наклонить туловище, вытянуть руки. Выполнить упражнение, всем известное еще со школьной скамьи, как «мельница».

2) Сесть или встать. Позвоночный столб выпрямить. Коснуться ухом плеча, затем то же самое повторить с другой стороны.

3) Совершить движения головой, имитирующие жесты «да» и «нет».

Все описанное — это самые простые упражнения при шейном остеохондрозе.

Кому подходят подобные комплексы?

Эти комплексы идеально подходят лицам с начальной стадией проблем с шеей, а также пациентам с серьёзными ограничениями подвижности позвоночного столба. Их можно выполнять, в том числе при остром течении заболевания (кроме первого).

Самые эффективные упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Физические нагрузки из комплекса №1 строго противопоказаны в период обострения. Назначаются они только во время ремиссии.

Комплекс №1

1) Положение лежа (ложиться на голый пол нельзя, остеохондроз «не любит» переохлаждения). Правую руку разместить на животе, левую положить на грудь (у левшей, соответственно, все наоборот). Начать ритмично и неспешно дышать полной грудью. Набирать столько воздуха, сколько возможно.

2) Исходное положение идентично. Руки подкладывать не нужно, на них нужно опереться. Осторожно приподняться на руках, вытянуть шею, затем также осторожно вернуться в первоначальную позу. Повторить 7-10 раз.

3) Лечь на живот. Руки выпрямить вдоль корпуса «по швам». Повернуть голову на 90 градусов и коснуться ухом пола. То же самое повторить с другим ухом.

4) Занять сидячее положение. Шею выпрямить. На выдохе опустить голову к груди и максимально сильно прижать подбородок, на вдохе вернуться в исходное положение.

5) Поза — сидячая или стоя. Шею и плечи расслабить. Опустить голову на грудь, начать совершать легкие вращательные круговые движения головой вдоль оси позвоночника. Внимание! Выполнять такую гимнастку нужно крайне осторожно, велик риск вывихов.

Читать также:  Упражнения бубновского для суставов

Комплекс №2

Комплекс состоит из трех частей: разминки, основной части, окончания. Выполнять подобную гимнастику можно, в том числе, в период обострения. Она универсальна. Положение стоя.

1) Руки положить на плечи. Делать круговые движения. 10 раз в одну, 10 в другую сторону.

2) Верхние конечности со сжатыми кулаками развести в стороны. Руки согнуть (будто желая прихвастнуть накаченными бицепсами), затем распрямить, образуя телом букву «Т». По окончании упражнения встряхнуть руки, чтобы снять напряжение.

3) Выполнить упражнение №1 из щадящего комплекса №2. При этом руки должны быть сведены в замок и прижаты ко лбу. Это упражнение считается более сложным, поскольку напряжение выше.

4) Положение стоя. Руки свести в замок, расположить на затылке. Преодолевая сопротивление рук пытаться запрокинуть голову. Это упражнение очень похоже на предыдущее.

5) Свести плечи вперед, как бы поеживаясь, вернуть их в нормальное положение.

6) Развести плечи назад.

7) Лечь на пол. Поднять шею максимально высоко, задержаться в таком состоянии на 5 секунд, затем вернуться в нормальную позу.

8) Рукой обхватить голову. Потянуть в противоположную сторону

Все описанные упражнения, как щадящие, так и более сложные, выполнятся по 7-20 раз 3-4 раза в день.

Также хорошо себя зарекомендовали упражнения шеи по Бубновскому

Подобного рода гимнастика полезна лицам в период обострений (не считая первого комплекса), также она способствует нормализации питания позвоночника и идеально подходит тем, кто хочет, чтобы ремиссия длилась как можно дольше.

Почему делать упражнения нужно?

Делать их необходимо по нескольким причинам:

• При всей эффективности медикаментов, они не способны восстановить подвижность шеи. Это как раз и входит в задачи лечебной физкультуры.

• После упражнений улучшается питание позвоночника.

• Ремиссии становятся более длительными.

• Позвоночник восстанавливает двигательную активность.

• Происходит расслабление мышц и уменьшение болевого синдрома

Предостережения и рекомендации

Как бы эффективны не были упражнения при шейном остеохондрозе, делать их нужно правильно. В противном случае высока вероятность, что все станет только хуже.

Рекомендации:

• Большинство упражнений можно делать в острый период, однако следует внимательно прислушиваться к собственному самочувствию.

• Если при выполнении наблюдается боль в шее, следует немедленно прекращать гимнастику.

• Перед началом занятий рекомендуется посоветоваться с врачом ЛФК.

• Заниматься гимнастикой лучше в группе, но никто не воспрещает делать ее в домашних условиях.

• Выполнять зарядку для шеи стоит несколько раз в день, иначе эффект будет минимальным.

• Все упражнения необходимо выполнять медленно, чтобы не было травм.

ЛФК прекрасно работает в комплексе с другими методами лечения. Важно правильно выполнять упражнения, соблюдая все правила безопасности. Тогда шейный отдел позвоночника скажет спасибо.

ЛФК при шейном остеохондрозе: 16 действенных упражнений, правила тренировок

Автор статьи: Ячная Алина , хирург-онколог, высшее медицинское образование по специальности «Лечебное дело».

Остеохондроз позвоночника может доставить немало неприятностей. Самостоятельно улучшить физическое и эмоциональное самочувствие, уберечь организм от возникновения обострений болезни в будущем поможет ЛФК при остеохондрозе шейного отдела.

Регулярная гимнастика снижает риск повторных обострений, уменьшает хронические боли в области шеи и плеч, восстанавливает чувствительность и силу в руках, тренирует вестибулярный аппарат (что уменьшает головокружение и головную боль).

Начинать занятия ЛФК лучше под присмотром инструктора, чтобы он научил вас правильно выполнять все упражнения. В целом же гимнастический комплекс, включающий в себя блоки изометрической (без перемещения частей тела в пространстве) и динамической активности, прост для выполнения, и каждый сможет заниматься гимнастикой в домашних условиях.

Далее в статье – популярные и безопасные комплексы из 6 изометрических и 10 динамических упражнений.

Это должен знать каждый пациент с шейным остеохондрозом, занимающийся ЛФК

Лечебная физкультура при шейном остеохондрозе не должна проводиться при обострении болезни. Не нужно пытаться «размять» шею, «разогнать» боль, как-то повлиять на свое состояние. Если вы почувствовали ухудшение – немедленно обращайтесь к неврологу!

Если при рентгенографии позвоночника или пальпации врач (невролог) определил у вас нестабильность шейных позвонков – обязательно загляните в ортопедический салон или аптеку и приобретите специальный мягкий воротник для шеи. Он убережет вас от опасных осложнений при выполнении упражнений.

Остеофиты – шиловидные костные разрастания, видимые на рентгенограмме позвоночника – еще один повод более скрупулезно отнестись к выбору упражнений для ЛФК. При остеофитах активные движения в шейном отделе позвоночника во время динамических тренировок выполнять не стоит, в противном случае вы рискуете повредить остеофитами нервные стволы, проходящие в области шеи.

Шесть упражнений изометрического комплекса

При изометрической гимнастике тренируемая область тела не смещается в пространстве: т. е. наклонов, поворотов, махов тут не будет.

Вы или ваш партнер оказываете давление на какой-либо участок тела, а силами мышц противодействуете этому давлению. Количество повторений упражнения данного комплекса ЛФК при шейном остеохондрозе зависит от степени вашей подготовленности: это может быть и 3–4 повторения с каждой стороны, и 6–8. Длительность противодействия приложенной силе во время выполнения каждого повтора составляет 5–6 секунд.

Исходное положение во всех упражнениях ниже – сидя ровно на стуле, ноги на ширине плеч.

Ладонью руки надавите на область виска и скулы с одной стороны (левая ладонь – левая щека, правая ладонь – правая щека).

Напрягите мышцы шеи, оказывая руке противодействие.

Повторите с другой стороны.

Сцепите пальцы в замок. В таком положении надавите на лоб развернутыми к нему ладонями.

Напрягая шею, окажите противодействие давлению.

Подставьте под подбородок руки, сомкнутые в кулаки, и надавите на подбородок в направлении снизу вверх.

Не смещая головы в пространстве, окажите противодействие.

Сцепите пальцы за головой в замок. В таком положении надавите на затылочно-теменную область руками, как бы пытаясь опустить голову на грудь, а головой создайте противодействие.

Правую руку раскрытой ладонью расположите в области левой щеки и скулы. Надавите рукой на лицо, словно пытаясь повернуть его вправо. Создайте противодействие при помощи мышц шеи.

Повторите упражнение для противоположной стороны.

Опустите голову на грудь, а руки скрестите на затылке. Давите руками на область затылка, а силами мышц шеи оказывайте противодействие таким образом, чтобы медленно вернуть голову в вертикальное положение.

Десять упражнений динамического комплекса

Важные правила

При выполнении данного вида лечебной физкультуры важно не переусердствовать:

  • Нельзя совершать полные повороты головы вокруг/против часовой стрелки.
  • Максимальное запрокидывание головы назад чревато ухудшением состояния, поэтому противопоказано.
  • Движения не должны быть резкими, порывистыми: все выполняйте медленно, неторопливо.
  • Поскольку остеохондроз позвоночника часто сопровождаются неустойчивостью позы, головокружением, лечебная физкультура при шейном остеохондрозе должна проводиться в положении сидя на стуле.
  • Количество повторов – 5–8.

Упражнения

(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)

1. Сядьте с выпрямленной спиной на стул, ноги немного расставьте в стороны. Руки вытяните перед собой кистями вперед.

Читать также:  Температура при артрозе коленного сустава

Сожмите руки в кулаки – разожмите их. Проделайте упражнение несколько раз, после чего встряхните руками.

2. Сядьте на стул, ноги перед собой на ширине плеч, руки на коленях.

Поднимите выпрямленную руку в сторону параллельно полу. Без резких движений выполните повороты туловищем вместе с рукой в одну сторону, с другой рукой – в другую сторону (левая рука – поворот туловища влево, правая – вправо).

3. Сядьте на стул, согнутые в коленях ноги немного расставьте, руки разместите на талии.

Наклоняйте голову влево и вправо, как бы пытаясь достать ухом до соответствующего плеча.

4. Положение сидя на стуле. Максимально согните руки в локтях (кисти на плечах).

Через стороны поднимайте согнутые руки до положения параллельно полу и опускайте назад.

5. Сидя, упритесь кистями в сиденье стула по бокам от туловища.

В таком положении выполняйте круги плечевым поясом сперва по, а после против часовой стрелки.

6. Положение сидя.

С небольшой амплитудой поворачивайте голову влево и вправо (как бы смотря налево, затем направо).

7. В положении сидя сцепите руки перед собой в замок.

Поднимайте в таком положении руки вверх до уровня головы, затем опускайте вниз.

8. Положение сидя, руки на сиденье стула.

Наклоните голову себе на грудь – верните в вертикальное положение.

9. Продолжайте сидеть на стуле. Руки вытянуты вниз вдоль туловища.

Согните руки в локтях, выполняя скользящее движение по туловищу ладонями вверх по направлению к подмышкам. Таким же скользящим движением верните руки в первоначальное положение.

10. Сядьте на стул. Руки по швам.

Поднимите вытянутую левую руку перед собой не выше, чем до уровня плеча. Ладонь вниз.

Одновременно выпрямленную правую руку отведите назад (ладонь вверх). Повторите для другой руки.

Заключение

Разумеется, лечебная физкультура – не панацея, и чтобы помощь при остеохондрозе позвоночника была максимально эффективной, необходим целый комплекс мероприятий, включающий медикаменты, мануальную терапию, физиотерапию.

Но ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника не требует специального оборудования и даже значительного пространства в комнате, выполнять многие упражнения можно даже на рабочем месте. И это – прекрасная возможность для каждого пациента помочь себе. Регулярные занятия лечебной физкультурой благотворно сказываются не только на течении болезни и симптомах заболевания, но и на настроении, избавляя пациентов от ощущения подавленности, хандры, усталости и даже депрессивных расстройств.

Гимнастика и Упражнения При Остеохондрозе Шейного Отдела

Остеохондроз шейного отдела – самое распространенное заболевание среди всех патологий позвоночника. Это вполне объяснимо, ведь причиной остеохондроза является искривление позвоночного столба и слабость мышечного корсета, которая дополняются малоподвижным образом жизни и длительным просиживанием в неудобной позе (чаще всего за компьютером).

Заболев остеохондрозом, который развивается в результате дегенеративных изменений в позвоночных дисках, человек сталкивается с целым скоплением самых неприятных и чрезвычайно болезненных симптомов. Невыносимая боль между лопаток не дает покоя ни днем, ни ночью, любой поворот шеи сопровождается хрустом и вызывает новые приступы боли. Но это только начало! Если оставить проблему без внимания, вскоре у больного начинают покалывать, а затем и неметь пальцы на руках, появляются проблемы со зрением, накатывают приступы головокружения, а приняв горизонтальное положение, такой больной ощутит сводящую с ума пульсацию в ушах. И эта тяжелая симптоматика будет лишь усугубляться, ведь патологические процессы, происходящие в шее, перекрывают доступ крови к мозгу.

С таким состоянием необходимо активно бороться, причем все, что могут сделать врачи – облегчить состояние больного при помощи медикаментов, массажа и других физиотерапевтических процедур. В этом случае спустя непродолжительное время после прекращения процедур боли вернутся и с новой силой станут досаждать человеку.

Остеохондроз шейного отдела позвоночника – это именно то заболевание, к которому подходит поговорка «Помоги себе сам!». Для того чтобы забыть о неприятных симптомах болезни и до самой глубокой старости не вспоминать об этой проблеме, нужно совсем немного – регулярно посещать бассейн (не менее 3-х раз в неделю), а также ежедневно уделять 20 минут специальной гимнастике. Об особенностях выполнения гимнастических упражнений расскажем в данной статье.

В чем польза гимнастики при остеохондрозе

Данные упражнения обладают поистине целебным воздействием на организм. Судите сами, с их помощью:

  • суставам позвоночника возвращается гибкость и подвижность;
  • ликвидируются защемления между позвонками, благодаря чему исчезают болевые ощущения в шее и спине;
  • улучшается кровообращение в шейном отделе, в результате чего мозгу возвращается нормальное питание и доступ кислорода;
  • укрепляются мышцы шеи, способные поддерживать позвоночник, и выпрямляется осанка;
  • замедляется истирание и истончение позвонков, да к тому же улучшается их питание;
  • снижается плохое самочувствие в случае магнитных возмущений и перемены погоды.

Правила выполнения упражнений

Сразу скажем, что упражнения для шейного отдела позвоночника – это специфическая гимнастика, которая должна выполняться по определенным правилам. В противном случае можно лишь ухудшить собственное самочувствие.

1. Прежде сего запомните, что данная гимнастика должна быть согласована с врачом, ведь только специалист знает все особенности течения заболевания, а значит, поможет в выборе необходимых упражнений.

2. Выбор гимнастических упражнений зависит от фазы заболевания, ведь в случае обострений необходимы щадящие элементы, с минимальной амплитудой движений. И уж ни в коем случае не стоит включать в них упражнения с отягощением. А в случае улучшения состояния гимнастические элементы могут усложняться.

3. Перед тем, как приступать к упражнениям, следует сделать разминку, в частности, помахать руками, сделать несколько круговых движений плечами, а также включить наклоны корпуса тела.

4. Все упражнения выполняются в спокойном темпе, без рывков и резких движений. Важно научиться выполнять упражнения плавно, будто совершаете их под водой.

5. Во время выполнения элементов допускаются лишь несильные боли (в идеале их быть не должно). А вот от упражнений, вызывающих сильные боли следует отказаться.

6. Чтобы гимнастика действительно помогала, выполнять ее следует ежедневно, в идеале проводить упражнения стоит в одно и то же время. На выполнение гимнастики нужно выделить 15–30 минут, не забывая слегка разминать шею в течение дня, между делами.

7. Заканчивать упражнения следует самомассажем, после которого желательно принять теплый душ. Этим вы разогреете натренированные мышцы и снимете мышечное напряжение.

8. Со временем нужно научиться правильно дышать, т.е. вдыхать носом, а выдыхать ртом. При этом крайне важно не задерживать дыхание в моментах максимальной нагрузки. У людей нетренированных это случается постоянно.

9. Упражнения можно проводить сидя на твердом стуле или стоя, главное, чтобы спина и подбородок всегда были прямыми.

10. Каждый выполняемый элемент следует повторять 7–10 раз (если не указано иное количество повторений). Если же упражнение двойное, то элемент выполняется по 7–10 раз в каждую из сторон.

Читать также:  Гимнастика при дисплазии тазобедренных суставов у новорожденных

Гимнастика при остеохондрозе шейного отдела

А теперь расскажем о наиболее эффективных гимнастических упражнениях для людей, имеющих проблемы с шейным отделом позвоночника.

Упражнение № 1
Начинаем выполнение упражнение с поворотов головы. Держа голову прямо, начинаем поворачивать ее влево, в самое крайнее положение, а затем, не опуская подбородка, тянемся в сторону плеча. Возвращаемся к исходному положению и начинаем выполнять поворот головы вправо, также с легким вытягиванием. Если в крайних положениях возникает боль, поворачиваем шею до момента, за которым возникают неприятные ощущения.

Упражнение № 2
Не меняя позы, начинаем опускать голову вниз, до касания подбородком груди. Чтобы правильно выполнять упражнение, максимально расслабляем шейные мышцы. Опустив подбородок, начинаем тянуться им вниз, будто стекая по грудине. Элемент не должен вызывать дискомфорта. Достигнув крайнего положения, запрокидываем голову назад и потягиваемся макушкой вверх, не отрывая пяток от пола. Стараемся задержаться в крайнем верхнем положении буквально на 1-2 секунды. Повторяем такой двойной элемент 7–10 раз и переходим к следующим движениям.

Упражнение № 3
Стоя прямо, начинаем оттягивать голову назад, втягивая в себя шею. Корпус тела при этом должен оставаться прямым. После этого вытягиваем голову вперед, насколько это возможно, растягивая мышцы. Выполняя элемент, следим, чтобы подбородок всегда оставался на одном уровне. Контролируем плавность движений и не стараемся получить болевые ощущения. При выполнении этого элемента их быть не должно.

Упражнение № 4
Этот элемент заключается в поворотах головы назад, с попыткой посмотреть за спину. Причем поочередно осуществляем поворот в одну и другую стороны. Делать это нужно плавно, не опуская подбородка и стараясь повернуть голову до предела. Застыв крайней точке, пробуем чуть-чуть сильнее повернуть голову, растягивая шейные мышцы, после чего возвращаемся к исходному положению и выполняем поворот в другую сторону, также пытаясь заглянуть за спину и немного потянуть шею. При этом контролируем плавность совершаемых движений, и следим за тем, чтобы мышцы не были напряжены и закрепощены. Боли и дискомфорта также быть не должно.

Упражнение № 5
При выполнении данного упражнения сначала осуществляем наклон головы вперед, до касания подбородком груди, а затем, не меняя положения, начинаем совершать повороты головы в одну и другую сторону. Совершив поворот головы по максимуму влево, не снижаем напряжения в крайней точке, немножко потягивая шею, стараясь тем самым повернуть голову сильнее. Взгляд при этом устремляется в небо. Точно также поступаем и при повороте головы вправо. Важно чтобы при выполнении элемента сохранялось ощущение комфорта.

Упражнение № 6
Переходим к наклонам головы в правый и левый бок. Наклоняем голову максимально влево, стараясь не поднимать плечо. Наклонив голову, пытаемся тянуться макушкой вперед, растягивая шейные мышцы. В этот моменты отчетливо почувствуется натяжение этих мышц с правой стороны. Наклоны в правую сторону также сопровождаем потягиванием макушки, и тогда чувствуем натяжение мышц с левой стороны.

Упражнение № 7
Следующие движения более сложные. Ведем подбородком в левую сторону, потягиваемся к плечу, а затем начинаем выполнять движение по кругу, параллельно полу, от левого плеча к правому, по часовой стрелке. Подбородок при этом будто описывает края блюдца, причем в каждой точке этой окружности шея должны быть максимально вытянута. Выполнив 5–7 круговых движений в одну сторону, начинаем делать обратные движения. В процессе выполнения элемента следите, чтобы плечи не поднимались вверх и не закрепощали движения.

Упражнение № 8
Стоя, опустив руки на талию, немного отклоняем голову и плечи назад, а макушкой потянемся кверху. Теперь медленно начинаем совершать повороты головы, сначала влево, чтобы глазами увидеть свои пятки, затем поднимаем голову и точно также совершаем поворот вправо. Помните лишь, что упражнение это может оказаться сложным для людей с серьезным повреждением шейных позвонков, а потому если такие повороты головы вызывают боль, лучше от них отказаться.

Упражнение № 9
Теперь перейдем к сочетанию двух упражнений. Стоя прямо, опускаем голову вниз, касаясь подбородком груди, потягиваемся подбородком вниз, а затем осуществляем поворот головы вправо и потягиваемся макушкой вверх. В этот момент мышцы шеи как бы выкручиваются, и при этом растягиваются. Возвращаемся к исходному, снова опускаем голову, тянемся подбородком вниз, а затем в левую сторону и вновь тянемся макушкой вверх.

Можно также усложнить элемент. Для этого достигнув крайней верхней точки при повороте головы вправо, возвращаем подбородок вниз, потягиваясь им к центру груди, а затем поворачиваем подбородок влево и тянемся вверх. Движения головы при этом будут описывать латинскую букву «V».

Читайте также:

Упражнение № 10
А теперь переходим к проработке глубинных мышц шеи. Делаем этого при помощи силы сопротивления. Держа голову прямо, правую ладонь упираем в область головы, чуть выше уха, и создаем небольшое давление на голову, пытаясь ее отклонить. В то же время пытаемся удержать голову прямо, напрягая шейные мышцы и препятствуя давлению руки. Удерживаем давление пять секунд. Расслабляем руки, отдыхаем буквально 5 секунд и совершаем второй подход. В будущем, когда вы освоите эти упражнения, нужно будет совершать по три подхода, каждый по 5 секунд.

Опускаем руку и выполняем аналогичное упражнение при помощи левой руки, также создавая давление на голову и пытаясь сопротивляться ему посредством напряжения шейных мышц.

Упражнение № 11
Следующий элемент во многом повторяет предыдущий. В этом случае двумя ладонями упираемся в лоб и создаем напряжение спереди, а мышцами шеи препятствуем этому напряжению, не позволяя отклонять голову назад. Удерживаем сопротивления в течение 5 секунд и расслабляемся. Спустя 5–10 секунд делаем второй подход.

Точно также создаем напряжение на затылок, прижав сцепленные в замок ладони к затылку и пытаясь отклонить голову вперед. При этом напрягаем мышцы, удерживая создаваемое напряжение в течение 5 секунд. Выполняем два подхода.

Упражнение № 12
Аналогичным является и следующий элемент. Сжав руку в кулак, прикладываем его к низу подбородка и создаем давление, пытаясь отклонить голову назад. Напряжением мышц при этом удерживаем голову, препятствуя такому давлению. Как и в предыдущих упражнениях, делаем два подхода каждый по 5 секунд.

Выполняя упражнения на сопротивление важно понимать, что работать нужно именно головой, напряжением шейных мышц, а не попыткой удержать давление руками. Это важный момент, от которого полностью зависит качество выполнения элементов.

Многолетняя практика показывает, что сделав предложенную гимнастику частью вашей жизни, уже через несколько месяцев вы почувствуете, что все неприятные симптомы остеохондроза ушли и больше не возвращаются. Более того, вы забудете о таблетках, уколах и физиотерапии, и будете чувствовать себя превосходно до самой старости.
Крепкого вам здоровья!

Источники:

Простые упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника (видео). Комплекс простых упражнений при шейном остеохондрозе

http://sustavzdorov.ru/osteohondroz/lfk-pri-shejnogo-otdela-225.html

http://www.ja-zdorov.ru/blog/gimnastika-i-uprazhneniya-pri-osteoxondroze-shejnogo-otdela/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector